Debo ser sincero y confesar que escribo este post muy cabreado. La razón es un reciente estudio publicado en la revista Journal of Nutrition titulado “The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes”. En dicho artículo se analiza el efecto de la ingesta de bebidas energéticas sobre el ejercicio físico de un grupo de deportistas, centrándose únicamente en los efectos positivos y negativos de la cafeína. Veamos los motivos de mi enfado… uno más de los muchos que me tomo cada vez escribo sobre este tipo de productos.
En el artículo leemos que a noventa atletas de élite (jugadores de fútbol, baloncesto, rugby, voleibol, tenis, natación y hockey) no consumidores habituales de cafeína se les dio 2 bebidas energéticas de diferente composición en dos sesiones distintas. En una de ellas se les proporcionó una bebida energética con una concentración de cafeína de 3 mg / kg de peso corporal del deportista. En la otra se le administró la misma bebida pero sin cafeína (placebo). Aunque las bebidas energéticas también tenían otros componentes (taurina, bicarbonato sódico, L-carnitina o maltodextrinas) estos estuvieron presentes tanto en la bebida energética con cafeína como en el placebo.
Una vez transcurridos 60 minutos desde la ingestión de la bebida energética normal los participantes completaron una sesión de entrenamiento tras la que se evaluó el efecto sobre diferentes variables. La operación se repitió con la bebida energética placebo. Los resultados mostraron como los atletas, tras consumir la bebida energética, dijeron percibir durante el ejercicio una mayor fuerza, potencia muscular y resistencia que la percibida tras ingerir la bebida placebo.
Sin embargo los efectos de la cafeína no son del todo positivos. En el estudio publicado en Journal of Nutrition los mismos deportistas que percibieron un aumento en el rendimiento físico tras la ingesta de la bebida energética rica en cafeína aseguraron que posteriormente notaron diversos efectos secundarios (insomnio, nerviosismo y nivel de activación en las horas siguientes a la competición) que no tuvieron tras el consumo de la bebida placebo.
Hasta ahora todo lo que les he mostrado, que no es ni más ni menos lo que han recogido otros blogs o alguna agencia de noticias científicas, no debería sorprenderles. En varios posts les he comentado que la EFSA ha valorado positivamente el efecto de la cafeína sobre algunos aspectos relacionados con la práctica deportiva hasta el punto de que hay varias alegaciones saludables aprobadas para este alcaloide a las mismas concentraciones que las empleadas en el estudio citado. También les he contado repetidas veces que la cafeína muestra efectos adversos a concentraciones similares.
Sin embargo, lo que me cabrea de este artículo es lo que no cita. Detrás del mismo se esconde el más puro “nutricionismo” que puede llevar a extraer conclusiones incorrectas por parte de los deportistas (de élite y aficionados) que consumen bebidas energéticas… y no hay que olvidar que un estudio reciente llevado a cabo por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) mostró como no solo dos tercios de los adolescentes europeos ingiere bebidas energéticas sino que un 52% de los personas encuestadas lo hacen para mejorar su rendimiento físico y deportivo.
¿Y qué es eso del nutricionismo? El nutricionismo es la corriente que hace descansar en los nutrientes aislados las virtudes que tienen los alimentos en su conjunto, es decir, la teoría que llevo combatiendo durante años en el blog. En contra de esta teoría se encuentra la que defendemos algunos que defiende que el valor de un alimento se debe basar en el conjunto del mismo, teniendo en cuenta tanto la suma de los nutrientes del mismo como las posibles interacciones existentes entre ellos… por no hablar de que en realidad en lo que habría que fijarse es en la dieta total, ejercicio físico y otros factores que lleva a cabo cada individuo.
Uno de los personajes más críticos con el nutricionismo es Gyorgy Scrinis, profesor de política alimentaria de la Universidad de Melbourne que critica a aquellos nutricionistas que no tienen en cuenta la visión del conjunto de la dieta y sus interacciones, ni el papel de cada metabolismo individual.
Pues bien, el estudio publicado en Journal of Nutrition basa sus conclusiones exclusivamente en la cafeína pero ignora los efectos sobre el rendimiento físico y sobre la salud de otro ingrediente presente en las bebidas energéticas: el azúcar.
Hagamos un pequeño cálculo. Los autores de la investigación dieron a los deportistas de élite bebidas energéticas con una concentración de cafeína de 3 mg por cada kg de peso corporal. Cojamos como referencia un deportista como Sergio Llul, al que tanto le gusta mostrar a las cámaras que ingiere (o eso hace creer) bebidas energéticas en los tiempos muertos y al que quiero dedicar este post por algo que jamás le perdonaré (si quieren saber a qué me refiero pinchen aquí). Según he podido leer en su ficha técnica Sergio Llul pesa unos 80 kg lo que significa que, según la metodología empleada en el articulo protagonista de este post, debería consumir 240 mg de cafeína para ver incrementado su rendimiento deportivo.
Seleccionemos ahora una bebida energética como Burn que tiene una concentración de cafeína de 32mg/100 ml. En cada lata de 500 mL hay 160 mg de cafeína por lo que haría falta que Sergio se tomara exactamente una lata y media de Burn para alcanzar los 3 mg/ kg de masa corporal.
Pues bien, observen ahora la siguiente fotografía. Corresponde a la cantidad de azúcar que lleva la bebida Burn. Se la cogí prestada a los alumnos del I.E.S. José Planes de Espinardo (Murcia) en la brillante actividad que realizaron para la ADC Murcia durante la pasada edición de la Semana de la Ciencia. Según se puede leer en cada lata de Burn de 500 ml hay la escalofriante cifra de 73 gramos de azúcar… lo que equivale a 15 sobres de azúcar de 5 gramos. Un pequeño cálculo nos dice que en la lata y media que necesitaría Sergio Llul para incrementar su rendimiento hay exactamente 109.5 gramos de azúcar… ¿y eso es mucho o poco?
¿Acojona eh?
Según podemos leer en este gran post de Juan Revenga en su blog “El nutricionista de la general” a día de hoy la mayor parte de gobiernos y sociedades científicas implicadas han realizado recomendaciones de límites superiores de ingesta para los “azúcares añadidos” (los presentes en las latas de bebidas energéticas) y han establecido ese límite superior en el 10% del valor energético total de la dieta. Es decir, que de todas las calorías aportadas, los azúcares añadidos no deberían contribuir en más del 10% de las calorías. Considerando una dieta estándar de 2000 kcal, su 10% serían 200 kcal que para aportarlas con azúcar, haría falta a una cantidad de 50g de azúcar.
En nuestro caso una sola lata y media de Burn (109.5 gramos de azúcar) supera en más del doble las recomendaciones de ingesta diaria de azúcares añadidos y en más del 200% las que la Organización Mundial de la Salud quiere establecer próximamente para la ingesta de estos compuestos.
No, no estamos hablando de consumo abusivo de bebidas energéticas sino de menos de dos latas… y todo esto sin tener en cuenta que según las últimas encuestas los adolescentes no sólo beben como media más de una lata diaria de bebida energética sino que a lo largo del día ingieren muchos más azúcares añadidos presentes en otros alimentos.
Alimentos con azúcares añadidos
Estimados amigos, a pesar de que la ingesta de bebidas energéticas a la concentración de cafeína que establece como límite mínimo la EFSA aumente ligeramente el rendimiento deportivo, el hecho de que no solamente provoque estados de insomnio, nerviosismo o activación sino que provoque una descomunal y peligrosísima ingesta de azúcares añadidos relacionada con graves enfermedades como obesidad, diabetes, etc. nos debe llevar a sacar tres conclusiones del post de hoy.
- La EFSA debe rectificar. No es posible que hayan sido concedidas alegaciones saludables a un ingrediente (cafeína) a una determinada concentración (3 mg /kg de peso corporal) para aspectos muy concretos relacionados con el ejercicio físico o la atención cuando hay estudios científicos que demuestran que esa misma cantidad provoca efectos negativos sobre la salud (nerviosismo, insomnio, etc.).
- El nutricionismo es un grave error. Es incomprensible que un solo alimento que proporciona más del doble de la ingesta diaria recomendada de azúcares añadidos, con el grave peligro que ello conlleva sobre la salud en general, pueda ser recomendado para la práctica del ejercicio físico porque tiene cafeína que provoca leves incrementos en el rendimiento físico.
- La publicidad que rodea a las bebidas energéticas debe regularse mucho más. Desde el punto de vista sanitario es escandaloso que se permitan eslóganes en los envases que resalten los efectos particulares de un ingrediente sin tener en cuenta ni los efectos adversos del mismo ingrediente ni los perjudiciales de otros compuestos presentes en las bebidas energéticas. El ciudadano es claro perjudicado.
- Los científicos deben ser muy cuidadosos con las conclusiones que publican en los trabajos científicos que relacionan bebidas energéticas y deporte, ya que no siempre un aumento en el rendimiento deportivo es sinónimo de alimento saludable… y eso mucha gente no lo tiene claro.
- Por último los deportistas de elite, que son el ejemplo a imitar por millones de jóvenes, no deberían incitar al consumo de bebidas sobre las que existen innumerables estudios publicados que las relacionan con múltiples patologías.
Querido Sergio Llul, no te tomes este post como nada personal pero jamás te perdonaré aquella canasta en el último segundo de la pasada final de la Copa del Rey ante mi querido F.C. Barcelona. Por el contrario sí que soy admirador de Šarūnas Jasikevičius, y no sólo por ser un magnífico jugador de baloncesto sino porque su país, Lituania, acaba de prohibir tanto la venta de bebidas energéticas a menores de 18 años como también la publicidad en todos los medios a los que tengan acceso los menores de edad. El gobierno lituano, tras analizar un estudio elaborado por Canadean que sitúa a Lituania como el mayor consumidor de bebidas energéticas en la zona del Báltico, y vistos todos los estudios que asocian a estos productos con graves patologías, también ha decidido prohibir su venta en eventos deportivos, cines, teatros y todos aquellos lugares a los que puedan ir los menores. Para mí, un ejemplo a seguir.
Sarunas Jasikevicius
Concluyo. Estimados lectores, cuando empecé a escribir este post estaba muy cabreado. Este tema me saca de mis casillas y más cuando veo a jóvenes de todas las edades consumiendo indiscriminadamente bebidas energéticas. Sin embargo, he de confesarles que mi estado de humor ha cambiado. Acaba de llegarme gracias a mi amigo Antonio Martínez Ron (@aberron) un vídeo que les dejará perplejo. Hace unas semanas concedí una entrevista a un medio de comunicación en la que definí a las bebidas energéticas como una bomba de relojería. Pues bien, hay quien me ha superado y ha encontrado las razones “científicas” por las que la bebida energética “Monster” es una obra de Satán. Sí, lo que han leído, de Satán. Pasen y vean.
Como dicen en mi tierra: “hay gente pá tó”.
Jose
NOTA: Si te ha gustado este post puedes difundirlo en este enlace. GRACIAS.
SCIENTIA 
Preocupante es que no se de toda la información, es como si dijeran que con un aditivo a la gasolina tu coche correrá más y luego se les «olvide» decir que el motor durará menos.
Pero me preocupa más aún el último vídeo. Eso sí que es hilar fino. Y estar como una cabra (y que nadie vea en la cabra una mención a satanás, por favor)
!Dios¡, que risas con el video. Es como el capítulo de los Simpsons en que Flanders se consideraba un padre permisivo por dejar comprar a sus hijos un caramelo con un demonio en la bolsa. Supongo que estará grabado en EEUU en la zona del cinturón de la Biblia, pero aún así hay que estar muy enfermo para hilar tan fino.
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Yo debo haber bebido 3 o 4 veces en toda mi vida una bebida energética, sin mayor información, pero por pura intuición cuando leí que iban a prohibir a Redbull utilizar Taurina por no-se-que efecto y cuando escuché una noticia de un chico que murió de un ataque porque bebía bebidas energéticas antes, durante y después de sus partidos (a saber si es verdad).
En todo caso, lo peor que puedes hacer con ellas (creo) es mezclarlas con alcohol. Eso tiene que ser una bomba para el corazon (depresivo+»estimulante), ¿verdad?
Me parece increible lo mucho que se bebe el «Vodka-Redbull» en las fiestas.
Pues no he leído el artículo del Journal of Nutrition entero, pero así como lo cuentas es que me parece que además esas conclusiones que saca son un poco…sacadas de la manga. Lo leeré mejor. Pero sí, estoy totalmente de acuerdo contigo en tu lucha con el nutricionismo, que cuando además se mezcla con pseudociencia y corrientes «new age» ya es que me ponen enferma. Y una pregunta: ¿qué opinas de los refrescos edulcorados sin azúcar? ¿Qué consumo considerarías abusivo? ¿Son alternativa a los azucarados?
¡Gracias!
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El aquarius tb lo consideras una bebida energética? No lleva cafeína pero no sé si contiene demasiado azúcar. El vídeo es increíble, sin palabras…
de su propia web:
http://www.cocacola.es/productos-marcas/aquarius
azúcares 6,3 g cada 100ml -> una botella grande (1,5l.) 15×6.3=94gr.
Gracias!!!
Pero Aquarius pretende ser (que no lo es, porque no funciona) una bebida isotónica para evitar la deshidratación en deportistas.
Aunque, sin ir más lejos, quizá por esto ciertos médicos recomienden Aquarius para temas estomacales: http://en.wikipedia.org/wiki/Oral_rehydration_therapy
Pongo el enlace en inglés porque el texto en español me parece bastante malo, preguntándose por la medida de una «cucharilla rasa», cuando 1 teaspoon moderno está definido habitualmente como 5 ml y las cucharillas con la medida exacta se venden en cualquier lado.
Así que esta terapia lleva unos 25 g de azúcar por litro y funciona con objetivos sanitarios. ¿No estaremos también demonizando al azúcar injustamente? ¿No sería esto algo que esperaramos del nutricionismo?
Un saludo.
Hola Jose Manuel, después de leer esta entrada tengo una pregunta para tí. Hace unos meses, no me acuerdo dónde lo hice, leí acerca de este libro de Gyorgy Scrinis «NUTRITIONISM». Las referencias eran muy buenas y lo compré por Amazon. Bien, como que no estoy muy puesta en inglés estoy demorando la lectura pero….después tus comentarios quisiera saber si vale la pena lo que me voy a encontrar en el libro o si, por el contrario, lo aparco para las vacaciones del año que viene.
Bueno, que te sigo fielmente desde hace tiempo y que te felicito por tu trabajo y esfuerzo. Se agradece muchísimo y creo que hablo también en nombre de los que estamos «en la sombra» siguiéndote de una manera callada pero constante.
Un abrazo
Manuela
De acuerdo con el post, en términos generales. Sólo un matiz: Pollan y Scrinis no son los padres del nutricionismo, sino sus principales críticos. Afirman que muchos «nutritionists» (muchos dietistas nutricionistas) son reduccionistas porque no tienen en cuenta la visión del conjunto de la dieta y sus interacciones, ni el papel de cada metabolismo individual. En este sentido yo estaría de acuerdo con ellos. Lo que ocurre es que luego se pasan en su crítica y van a afirmaciones no probadas.
Hola Claudi, tienes razón, no lo expresé bien. Voy a reescribir esa parte. Un saludo y gracias.
Por cierto, en enero voy a Barna a EeeP
Yo tengo un problema, y es que me gusta el sabor, por lo que bebo una lata al día (de las pequeñas de 250 creo que son) como máximo unos 3-4 días a la semana, no me noto nada raro, simplemente lo bebo por gusto, no por mejorar rendimiento en nada.
Estoy delgado y suelo hacer bastante deporte, y como digo no he notado nada raro… pero… quién sabe.
¿Creéis que por esto podría pasarme algo a largo plazo?
Eso no es bueno compi
Cuando trabajo de noche bebo una lata de Monster Lo Carb de 500 cc, y la verdad es que consigue mantenerme despierto sin quitarme el sueño. Por ejemplo, el Red Bull, la lata de 250 cc, me deja insomne, despues de trabajar no puedo dormir, ademas de que no noto que me active igual que el Monster, que sin embargo no me produce insomnio, por lo que cuando llego a casa, me acuesto y duermo como un liron. Es una cosa curiosa que siempre he querido saber a que se puede deber. Tal vez sea un factor idiosincratico que solo me pase a mi, pero no deja de llamarme la atencion
Muy buen Post J.M., hay que reivindicar y no obviar la Sinergía que en muchos estudios y publicidades se olvidan del resto de los ingredientes. Una pequeña correción, pusiste en negrita :»..una sola lata de Burn (109.5 gramos de azúcar) supera» cuando mas arribas indicas «.. se puede leer en cada lata de Burn de 500 ml hay la escalofriante cifra de 73 gramos de azúcar» , es decir que los 109.5grs de azúcar corresponden a una lata y media y no a una sola lata.
Salu2
no estoy de acuerdo con eso , segun mendel y justin bieber la ley de los salu2 es muy especifica . por ejemplo :para que quieres saber eso jajajajaja salu2
En Estonia donde vivo, al igual que con el alcohol está prohibido vender bebidas energéticas antes de las diez de la mañana y después de las diez de la noche. De hecho, en la sociedad en general está bastante mal visto beberlas, incluso me atrevería a decir que peor que fumar. Sorprendente.
«en cada lata de Burn de 500 ml hay la escalofriante cifra de 73 gramos de azúcar… / …. en la lata y media que necesitaría Sergio Llul para incrementar su rendimiento hay exactamente 109.5 gramos de azúcar… /
….En nuestro caso una sola lata de Burn (109.5 gramos de azúcar)…»
Parece que hay un error de «gramos»…
Corregido.
En este parrafo te has columpiado, deberías corregirlo:
«En nuestro caso una sola lata de Burn (109.5 gramos de azúcar) supera en más del doble las recomendaciones de ingesta diaria de azúcares añadidos y en más del 200% las que la Organización Mundial de la Salud quiere establecer próximamente para la ingesta de estos compuestos.»
Un poco más arriba das el dato de 73g de azucar por lata de 500ml de burn, los 109.5g es la cantidad de la lata y media que le íbamos a da a Llul.
Corregido.
Hay bebidas energéticas sin azucar 🙂
Muy buen post. Normalmente, en todo lo que sea nutrición, entre el dinero y la ciencia, suele ganar la primera. Por eso has hecho una buena labor en aclarar la situación ya que no todos analizan los datos en profundidad.
Otro muy buen post sobre bebidas energéticas. Sin embargo echo de menos alguna reflexión sobre las variantes light de las bebidas energéticas, ahí el argumento de que tienen mucho azúcar no se puede aplicar. ¿Qué le parecen este tipo de bebidas?. Gracias.
Un detalle… Creo que ese deportista debe necesitar mucho más de 2000 calorías al día, quizás el doble por su gasto en energético, con lo cual la azúcar por día, según tus cálculos, estaría en 100 grs. no tan lejos de los 109 grs. de la lata y media de la que hablas.
Todo lo que se explica en el post esta muy claro y coincido plenamente pero ese detalle hace que ese argumento no sea muy fuerte.
Saludos!
El doble no pero aun así… de verdad crees que serían los únicos azúcares añadidos que toma al día el deportista?
Saludos
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¿Y qué pasa con las bebidas energéticas con cero azúcar que se están poniendo de moda?. Veo que la principal critica que realizas a lo largo de tus post sobre las mismas se centran en el azúcar. Que peligros o advertencias existirían sobre las que son zero más allá de los efectos secundarios indeseados de la cafeína ya conocidos?
Lo digo desde la pura curiosidad ya que consumo eventualmente este tipo de bebidas pero siempre bebo las que no contienen azúcar dada la gran cantidad que contienen las normales.
Muchas gracias
Me parece muy injusto eso de criticar a alguien que no puede defenderse. Las bebidas zero tambien tienen sentimientos , sabes? Es como si yo ahora me pongo a decir que las espinacas light son malas para la eyaculacion precoz.
Salu2
Muy buen post!!
Hoy en dia casi todas las bedidas contienen demasiado azucar y la gente no lo sabe. Hay que moderar el consumo de estas bebidas y beber bebidas energeticas solo a la hora de hacer deporte y que es ahi cunado se queman las calorias
Ahora se han puesto de moda las bebidas energeticas sin azucar..Esto de verdad funciona? Sin azucar como va a ser energetica?
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No debe culparse a los deportistas, muchos de ellos sin patrocinio no podrían seguir adelante en sus respectivas carreras deportivas (a excepción de los grandes como el fútbol en España, automovilismo, etc.).
Tampoco se debe mezclar conceptos, puesto que una bebida energética como burn, monster, red bull, no es considerada bebida para deportistas (de reposición, isotónica, hipotónica) ya que no cumple con las características en Na, K e hidratos de carbono, así que no encuentro la relación que se le hace. Lo que hace falta es una mayor educación nutricional desde edades tempranas y saber que es adecuado en qué momento, ya que los hidratos de carbono simples son necesarios en deportistas cuya actividad es superior a 1 hora o de alta intensidad, quedando fuera las bebidas energéticas por no cumplir con su composición como bebidas para deportistas, y no lo son para adolescentes sedentarios o niños simplemente, ya sean energéticas o con alto contenido en azúcar.
Por otro lado, la cafeína, como afirma la EFSA, si cumple con la función que se le atribuye, es correcta y no encuentro el porqué de la polémica, ya que otra vez vuelve la educación nutricional, saber en qué momento se debe de tomar, bien planificada es una ayuda ergogénica fabulosa. Si es un error asociarla a determinadas cantidades pues el factor individual de cada persona varía su toleración.
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